Ақпарат

Жүктілігі бірнеше есе көп: тамақтану және фитнес қажеттіліктері

Жүктілігі бірнеше есе көп: тамақтану және фитнес қажеттіліктері

Егер мен жүкті болсам, көбірек тамақтануым керек пе?

Иә. Егер сіз бірнеше есе көп жүкті болсаңыз, сізге бір нәресте көтеретін әйелге қарағанда көбірек калория қажет.

Жалпы нұсқаулық - әр нәресте үшін күніне 300 калория қосу. Егер сіз егіздерді асырап жатсаңыз, әдеттегі рационға шамамен 600 калория қосар едіңіз. Егер сіз жүкті болғанға дейін артық салмақ немесе аз салмақ болған болсаңыз, бұл сома әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан провайдеріңізбен сөйлесіп, сізге сәйкес келетін калория саны бар тамақтану жоспарын жасаңыз.

Егер сіз егіздерді, үшемділерді немесе одан көп баланы алып жүрсеңіз де, күніне 5 реттен кем емес тамақтануды жоспарлаңыз (үш тамақ және екі маңызды тағамдар), тіпті сіз өзіңізді аш сезінбесеңіз де.

Әрине, барлық калория бірдей бола бермейді. Әрқайсысын қантпен шектеп, қажетті қоректік заттармен, соның ішінде ақуыз, көмірсулар мен майлармен қоректенетін түрлі тағамдарды жеп, санаңыз. Ірімшік, сүт, ет, жұмыртқа, жаңғақтар және пайдалы майлар сіздің барлық балаларыңыздың өсуіне ықпал етеді. Диетаңызды көптеген жемістермен, көкөністермен және дәнді дақылдармен толықтырыңыз.

Жүкті болсам, қанша салмақ алуым керек?

Өсіп келе жатқан балаңызды тамақтандыру үшін салмақтың дұрыс мөлшерін алу қажет. Жүктіліктің ерте кезеңінен бастап фунт салуға тырысыңыз - сіздің сәбилеріңіз тез дамып, сізде әлі асқазаныңызды толтыруға мүмкіндік бар. Медицина институты (IOM) егіздерді жүкті болғанға дейінгі дене салмағының индексіне (BMI) сүйене отырып, егіз әйелдерді көтеру үшін келесі аралықтарды ұсынады:

  • Егер сіз қалыпты салмақтан бастасаңыз, 37-ден 54 фунтқа дейін (BMI 18,5-тен 24,9-ға дейін)
  • Егер сіз артық салмақ салсаңыз, 31-ден 50 фунтқа дейін (25-тен 29,9-ға дейін BMI)
  • Егер сіз семіз болсаңыз, 25-тен 42 фунтқа дейін (BMI 30 немесе одан жоғары)

ХКҰ мәліметтері бойынша, үш немесе одан да көп жүкті әйелдерге салмақ түсіруге қатысты ұсыныстар жасау үшін мәліметтер жеткіліксіз. Егер сіз үш немесе одан да көп нәресте күтетін болсаңыз, провайдерден сізге сәйкес келетін салмақ өсіру мақсатын сұраңыз.

Егер сіз жүктіліктен бұрын салмақсыз болсаңыз, тез жету үшін тезірек салмақ салуыңыз керек. Сіздің провайдеріңіз жүктілік кезінде салауатты салмақ мақсаттарын қоюға көмектеседі.

Жүктілік кезінде бір әйелді егіздерімен бақылаңыз және оның босануын бақылаңыз.

Маған арнайы пренатальды дәрумені қабылдау керек пе?

Пренатальды витаминдер өте маңызды, бірақ сізге егіздер мен үшемдерге арналған арнайы формула қажет емес. Стандартты перинаталды қосымша өте жақсы жасайды.

Қоспа - сіз фолий қышқылы, темір және кальций сияқты маңызды қоректік заттарды алудың жақсы әдісі. Провайдеріңіз белгілі брендтер мен мөлшерді ұсына алады.

Бірден көп бала көтеретін әйелдерде жүктілік кезінде темір тапшылығы анемиясы қаупі жоғары. Жеткізушіңіз сіздің темір деңгейіңізді бақылап отырады, бұл сіздің жеткілікті екеніңізге көз жеткізеді. Егер сіз болмасаңыз, ол сізге темір қоспасын қабылдауды ұсынуы мүмкін.

Темірдің жоғары дозалары кейде іш қатуға және жүрек айнуына әкелуі мүмкін, сондықтан провайдеріңізден осы проблемаларды болдырмау жолдары туралы сөйлесіңіз.

Егер мен жүкті болсам, маған қанша су қажет?

Егер сіз ешқашан ешқашан су бөтелкесімен жүрмейтін адам болсаңыз да, қазір есеңізді қанша ішіп жатқандығыңызға назар аударыңыз. Бір сәбиі бар жүкті әйелдерге күніне 8 8 унциядан (немесе басқа да ылғалдандыратын сусындар) ішуге кеңес беріледі, сондықтан бұл сіз үшін де жақсы бастама болуы мүмкін.

Бірақ әр әйел әртүрлі - сіз басқаларға қарағанда сізге біршама көп немесе аз су қажет болуы мүмкін. Провайдерден сұйықтық қабылдау туралы нақты кеңес сұраңыз.

Әрине, қосымша сұйықтық ішу сіз ваннаға қосымша сапарлар жасайтындығыңызды білдіреді (әсіресе сіздің сәбилеріңіз өсіп келе жатқанда), бірақ сіз мұны сіздің ылғалданғаныңызды тексеру үшін пайдалана аласыз. Несепті ашық немесе ашық сары түске бояу үшін жеткілікті мөлшерде су ішуді мақсат етіңіз. Егер бұлтты немесе қою сары болса, көбірек ішіңіз.

Әсіресе жүктіліктің екінші жартысында сусызданудың алдын алу өте маңызды, өйткені көбейтінділер ерте босану және босану қаупін арттыруы мүмкін.

Егер мен жүкті болсам, жаттығулар жасай аламын ба?

Егер сіз жолда бірнеше еселі дені сау, белсенді әйел болсаңыз, сіздің провайдеріңіз сізге алға басуға мүмкіндік беретін болса, жүктілік кезінде жаттығуды жалғастыра беруге болады.

Оны баяу, тыныш және жұмсақ ұстаңыз. Сіздің денеңіз - және сіздің сәбилеріңіз қарқынды жаттығулармен айналыса алмауы мүмкін. Жүзу, серуендеу және пренатальдық йога жақсы нұсқаға кіреді.

Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін ылғалданғанына көз жеткізіңіз. Қандай жаттығу жасасаңыз да, жүрек айнуы, айналуы немесе жарысқан жүрек сияқты қызып кету белгілері пайда болса, дереу тоқтатыңыз.

Бірден көп нәрестені алып жүрудің өзі жаттығу болып табылады, ал кейбір әйелдерге қосымша демалу немесе белгілі бір жаттығулармен айналысу керек болуы мүмкін. Мысалы, сіздің балаңызды ертерек босану қаупі бар болса, аэробты жаттығулар шектеулі болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде сіздің және балаңыздың денсаулығы жақсы екеніне көз жеткізу үшін жаттығу жоспарын провайдермен талқылаңыз және егер сізде іштің ауыруы немесе қан кету сияқты ерте босану белгілері пайда болса, провайдеріңізге міндетті түрде хабарласыңыз. Мерзімінен бұрын босану жаттығуды мүлдем тоқтатуға себеп болады.

Көбірек білу үшін:


Бейнені қараңыз: Тамақтану әдебі. Біржан Әкімбеков (Қаңтар 2022).