Ақпарат

Жүктіліктің керемет жаттығуы: Созылу

Жүктіліктің керемет жаттығуы: Созылу


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Жүктілік кезіндегі созудың пайдасы

Созылу сізді икемді етеді, бұлшықеттерді бос қалдырады және жүктіліктің ауырсынуын және ауырсынуын жеңілдетеді. Созылу сонымен қатар сіздің денеңіздің қозғалыс ауқымын жақсартады, бұл сізді босанудың қатал жағдайларына дайындай алады. Және бұл стресстен арылудың және демалудың пайдалы әдісі.

Қаласаңыз, күн сайын созыла аласыз. Жаттығу алдында немесе одан кейінгі салқындату сияқты келесі жаттығуларды қолданыңыз.

Жүктілік кезінде қауіпсіз созылуға қатысты кеңестер

  • Жай және ақырын қозғалыңыз - жүктілік кезінде сіздің буындарыңыз бен байламдарыңыз жеңілдейді.
  • Әрбір созылуды 10-30 секунд ұстап тұрыңыз. Бұлшық еттеріңіз демалуға уақыт керек.
  • Ешқандай серпілмеңіз немесе күш салмаңыз.
  • Егер сіз ыңғайсыз немесе ауырса, созылуды тоқтатыңыз.
  • Дем алуды, созылған кезде дем шығарып, бастапқы күйге оралғанда қолданыңыз.
  • Созылу кезінде терең және баяу тыныс алуды жалғастырыңыз. Сіз дем алған сайын, созылуды жайлап тереңдетіңіз.
  • Бірінші триместрден кейін артқы жағыңызда жатып жатып созылудан аулақ болыңыз. Бұл позиция сіздің жатырыңызға қан ағымын азайтып, қан қысымының төмендеуіне және ашуланшақтыққа әкелуі мүмкін. Ұйықтауды қажет ететін созылу кезінде жоғарғы денеңізді көтеру үшін шпагат немесе жастықшаны қолданыңыз.

Иық шеңберлері

  • Отырған немесе тұрған кезде, сіз жасай алатын ең үлкен шеңберде иығыңызды артқа және төмен айналдырыңыз. Бұл жүкті әйелдер арасында жиі кездесетін дөңгеленген иықтарға қарсы тұрып, кеуде қуысын ашады.

Қайталанулардың жалпы саны (қайталау): үш-төрт.

Кеудеге созылу

  • Есіктің қақпағында тұрып, екі қолыңызды да есіктің екі жағына, шынтағыңызбен бүгіңіз. Кеуде бұлшықеттері аздап созылғанын сезгенге дейін оң аяғыңызды алға қарай созыңыз (тым көп созылмауға тырысыңыз). 30 секунд ұстаңыз.
  • Сол аяғыңызды алға қарай қадамдап, аяқты ауыстырыңыз. 30 секунд ұстаңыз.

Рептердің жалпы саны: күніне бірнеше рет бір-екіден.

Төменге түсу

  • Арқаңызды қабырғаға сүйеніп, аяғыңызды иық енінен бір-бірінен алшақ қойыңыз (қабырғаға ыңғайлы қашықтықта), тізе сәл иілген. Ингал.
  • Дем шығарған кезде бір омыртқаны төмен түсіргенде иектің кеудеге қарай жылжып, іш бұлшықеттерін тартыңыз. Өзіңізге ыңғайлы бара жатып алға қарай жылжытыңыз.
  • Салмағыңызды аяғыңыздың ортасында ұстаңыз, қолдарыңыздың алдына іліп қойыңыз.
  • Төменгі жағындағы ингаляция және дем шығарған кезде, әр омыртқаны қабырғаға «басып шығарғыңыз» келгендей артқа ораңыз. Басыңыз денеңіздің бүгілмейтін соңғы бөлігі екеніне көз жеткізіңіз.

Жалпы саны: екі.

Ескерту: жүктіліктің өсуіне байланысты сіз бұл ұзындығын аяғыңыздың кеңдігімен орындыққа отырғызып, ішіңізге орын беру үшін өзгерте аласыз. Иықтың кеудеге қарай жылжып, денеңізді алға-төмен айналдырған кезде, креслолардың шетінде отырып, дем алыңыз, дем алыңыз. Қолдарыңыз аяғыңыздың арасына ілінуі мүмкін. Ингаля, содан кейін сіз толығымен қозғала отырып дем алыңыз.

Белді бұрау

  • Тұрақтылық үшін аяғыңызды иық енінен бөлек қойыңыз, тізелер сәл бүгілген.
  • Оң қолыңызға қарап тұрып, екі қолыңызды сол жаққа иық биіктігінде созыңыз. Созуды ұстап, оған дем алыңыз.
  • Сол жақ иығыңызды қарап отырып, баяу қозғалтыңыз, қозғалысты кері айналдырыңыз, қолыңызды оңға ауыстырыңыз. Қайталаңыз.

Рептердің жалпы саны: күніне екі реттен екі-үштен.

Бұзаулардың созылуы

  • Қабырғадан шамамен 2 фут тұрыңыз, қолдарыңызды иықтарыңыздың алдына және аяқтарыңызды иықтың еніне созыңыз.
  • Қолыңызды қабырғаға тигізіп, шынтақтарыңызды денеңізге еңкейіп жатып алға қарай сүйеніңіз.
  • Бұзау бұлшықеттерін созу үшін өкшеңізді еденде ұстаңыз. (Бұл жаттығуды шұлық немесе тайғақ аяқ киіммен жасамаңыз - аяқтарыңыздың қалмағанын қалайсыз.) Созуды 10 секунд ұстаңыз.
  • Түзету үшін баяу қабырғадан итеріңіз.

Жалпы саны: екі.

Су перісі

  • Еденге отыра отырып, тізеңізді оңға бүгіңіз, ал өкшелеріңіз түбіңізге жақын болады. Оң қолыңыз үстіңгі жағында болғандықтан, сол қолыңызбен сол жақ білегіңізді ұстап тұрыңыз. Ингаля, содан кейін дем шығарыңыз және сол жаққа қарай жетіңіз.
  • Ауыстырып, созыңыз. Тік позицияға оралу үшін дем шығарыңыз. Солға жылжытпас бұрын оң жағыңызда тағы бір рет қайталаңыз. Сіз бел, жамбас және төменгі артқы жағында созылуды сезінесіз.
  • Сол жамбаста отырғанда қайталаңыз.

Жалпы саны: екі жақтан.

Жамбас пен жамбас иілісі

  • Сол жағыңызда жатып, басыңызды жастыққа немесе бүктелген сүлгіңізге салыңыз. Тұрақтылық үшін сол аяғыңызды аздап бүгіңіз.
  • Аяғыңызды түбіңізге қарай жылжытып, оң аяғыңызды бүгіңіз және оң жақ білегіңізді ұстаңыз. Пятканы астыңғы жағыңызға ақырын жақындатыңыз және төменгі ішіңізді ұстап тұру үшін іш қуысына тартыңыз. Сіз жамбас пен терең жамбас икемділіктерін сезінуіңіз керек. 30 секунд ұстаңыз.
  • Оң жағыңызда жатқан жақтарды босатыңыз және ауыстырыңыз.

Жалпы саны: екі жақтан.

Көбірек білу үшін:


Бейнені қараңыз: Созылу жаттығулары (Мамыр 2022).