Ақпарат

Босанғаннан кейінгі жаттығулар: сіздің денеңіз дайын ба?

Босанғаннан кейінгі жаттығулар: сіздің денеңіз дайын ба?

Жеткізуден кейін жаттығуды қанша уақыттан кейін бастауға болады?

Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) дәрігерден немесе акушерден алдын-ала хабардар болғаннан кейін және оған көне тұра жаттығуды біртіндеп бастаған жөн дейді. Сіздің провайдеріңіз сіздің алғашқы алты аптада босанғаннан кейінгі тексеруді күтіп отырғаныңызды қалауы мүмкін.

Әдетте, егер сіз жүктілік кезінде жаттығу жасасаңыз және қынаптың қалыпты жеткізілімі болса, сіз босанғаннан бастап бірнеше күн ішінде ауырсыну сезінбейтін болсаңыз, жеңіл жаттығулар жасай аласыз - жүру, модификацияланған итеру және созылу.

Тек оны асыра алмаңыз. Егер сіз жүктілік кезінде белсенді болмасаңыз немесе бірнеше апта бойына дене шынықтырумен айналыспасаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізден немесе акушерімен кеңесіңіз.

Мен қалай бастаймын және жаңа аналар үшін қандай жаттығулар жақсы?

Жаяу жүру сияқты төмен әсерлі аэробты белсенділіктен баяу бастаңыз. Күшті қалпына келтірген кезде сіз серуендеу ұзақтығын немесе санын көбейте аласыз.

Егер сізде секция болса, алдымен провайдеріңізбен танысып, жаттығу бағдарламасын бастамай тұрып, қалпына келтірілгенше күте тұрыңыз. Кесектің кесілуі емделуге кемінде бірнеше апта кетеді, және біраз уақыттан кейін сіз өзіңізді жұмыс істемей қалғандай сезінесіз. Дегенмен, оңай қарқынмен жүру құпталады, өйткені ол емделуге ықпал етеді және қан ұйығыштары мен басқа асқынулардың алдын алады.

Егер сіз жаттығу сабағын өткізгіңіз келсе, босанғаннан кейінгі жаттығулар маманы үйреткен сабақты табуға тырысыңыз. Көптеген YMCA, демалыс орталықтары, спорт залдары, йога студиялары жаңа аналар үшін жаттығу сабақтарын ұсынады. (Strollercise және Baby Boot лагерлерінің бағдарламалары - танымал нұсқалар.) Немесе сіз сергіту мен созуға бағытталған төмен әсер ететін сыныпты көре аласыз.

Жаттығу сізге жақсы, бірақ денеңізді тыңдап, босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше айда оны асыра алмаңыз. Сіздің денеңізді сауықтыруға уақыт қажет, ал сіздің жаңа рөлге бейімделуіңізге уақыт қажет - және сіздің балаңызбен байланысыңыз.

Мен босанғаннан кейін іш бұлшықеттеріме абай болуым керек пе?

Көптеген әйелдер іштің бұлшықеттері арасында алшақтықты дамытады, өйткені жүктілік кезінде және босану кезінде іштері кеңейеді, бұл диастазды түзу деп атайды. Жеткізуден кейін алшақтық толығымен жабылуы мүмкін немесе болмауы мүмкін, бірақ көп жағдайда қысқа немесе ұзақ мерзімді проблемалар туындамайды.

Іштің бұлшық еттерін жеңілдетіңіз және босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше айда ешқандай дәстүрлі жаттығулар мен сынықтарды жасамаңыз - олар бұлшықеттерге тым көп стресс әкеледі және іш қуатын қалпына келтіруге әсер етпейді.

Оның орнына, өзіңіздің денсаулық сақтау провайдеріңізден (немесе босануға дейінгі жаттығулардағы тәжірибесі бар фитнес нұсқаушысы) сізге абсцесс күшейту жаттығуларын көрсетуді сұраңыз. Босанғаннан кейінгі абдоминальды жаттығулар сіздің төменгі арқа мен ортаңғы сызығыңыздағы кернеуді азайтуы керек (іштің ортасы тік ішектен сіздің жамбасыңызға дейін).

Іштің байланыстырғыштары туралы ескерту (сондай-ақ құрсақтың орамасы деп те аталады): Кейбір әйелдердің айтуынша, құрсақ орамалары олардың фигураларын тезірек қалпына келтіруге көмектесті, бірақ фитнес мамандары олардан сақтық танытады. Кэтрин Крам, босанғаннан кейінгі және босанғаннан кейінгі жаттығуларға маманданған фитнес маманы: «Іштің бұлшықеттерін байлау арқылы сіз бұлшықеттердің жұмысын азайтып, нәтижесінде әлсірей бастайсыз. Мен байланыстырғыш заттарды тек әйел болған кезде ғана киюді ұсынамын. артқы проблемасы бар ».

Жаттығу менің емізу қабілетіме әсер ете ме?

Жоқ, ол болмайды. Сіз көп мөлшерде су ішсеңіз, тіпті күшті жаттығулар сіздің емшек сүтінің мөлшеріне немесе құрамына айтарлықтай әсер етпейді. Бірақ сіз кеудеңізді ауырлататын немесе нәзік ететін жаттығулардан аулақ болғыңыз келеді.

Жаттығу кезінде қолдау көрсететін спорттық киімді киіп, кеудеңіз ыңғайсыз сезінбеуі үшін жаттығу жасар алдында балаңызды емізіп көріңіз. Егер жаттығулар кезінде кеудеңіз ауырса, қосымша қолдау көрсету үшін екі фитнес брасын киіп көріңіз.

Мен жақында көп нәрсені жасауға тырысатын белгілер бар ма?

Жеткізуден кейінгі алғашқы бірнеше аптаның ішінде тым көп физикалық белсенділік төмендегі белгілердің кез келгенін тудыруы мүмкін. Дәрігерге немесе акушерге қоңырау шалыңыз, егер:

  • Сіздің қынаптық разрядыңыз (лохия) қызарып, қатты ағып бастайды.
  • Қан тоқтап қалды деп ойлағаннан кейін қайта басталады.
  • Сіз жаттығу кезінде кез-келген ауырсынуды сезінесіз, ол буынға, бұлшықетке немесе туылуға байланысты.

Төмендетіңіз немесе жұмыс істеуден үзіліс алыңыз, егер сіз:

  • Сіз күш-қуаттың орнына шаршап жүргендей сезінесіз.
  • Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңіз ұзақ уақыт бойы ауырсынуды сезінеді, бұл сіздің денеңіздің қозғалу кезінде қолдау көрсету қабілетіңізге әсер етеді. Пайдаланған кезде бұлшық еттеріңіз дірілдей бастауы мүмкін.
  • Таңертеңгі тынығуыңыздағы жүрек соғу жиілігіңіз минутына 10 соққыдан жоғарылайды. Күн сайын төсектен шықпас бұрын таңертеңгі жүрек соғу жылдамдығын тексеріп көріңіз - бұл сіздің денсаулығыңыздың пайдалы көрсеткіші. Егер ол қалыпты мөлшерден асып кетсе, бұл сіз көп жұмыс істеп жатқандығыңыздың және демалуыңыздың қажеті.

Бала туылғаннан кейін салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі қандай?

Жүктілік кезінде фунт тастауды бастайтын ең жақсы әдіс - бұл жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін жүрек-тамыр жаттығуларының бір түрі. Тез серуендеуге, жүгіруге, жүзуге немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз.

Белсенді түрде төмендеп кетпес бұрын кем дегенде алты апта күтіңіз - жақсырақ бірнеше ай. Аптасына бір фунттан артық жоғалтпаңыз, әсіресе емізетін болсаңыз.

Бала туылғаннан кейін диетаны тез арада қабылдау сіздің көңіл-күйіңіз бен қуат деңгейіңізге және сүтпен қамтамасыз етілуіне әсер етуі мүмкін. Егер сіз шыдамды болсаңыз және денеңізге уақыт берсеңіз, сіз табиғи салмақтан арылуға таң қалуыңыз мүмкін.

Көбірек білу үшін:


Бейнені қараңыз: Босанғаннан кейін қайта қалыпқа келу үшін не істеу керек? Гүлвира Ыбыраева (Қараша 2021).