Ақпарат

Босанғаннан кейінгі жаттығулар: Арқа және штаммдарды азайту

Босанғаннан кейінгі жаттығулар: Арқа және штаммдарды азайту

Сондықтан бұл алғашқы қадам кең скват деп аталады. Сіз кең скотч жасаған кезде, ол аяқтың екпінін өзгертеді. Бұл ішкі сан мен түбіне жетеді, сондықтан біз осы позицияда жұмыс істейтін екі нүкте.

Аяқтарыңыз кең тартылған күйде болған кезде, сіз жамбас еденін және іштің терең бұлшықеттерін сезінуіңіз керек. Егер сіз өзіңіздің жамбас еденіңізді сезе алмасаңыз, оны кең күйде жасау қиынырақ, аяғыңызды аздап қысып алыңыз. Егер сіз өзіңіздің жамбас еденіңізді осы жерден сезіне алсаңыз, бұл керемет.

Сіздің жамбас еденіңізді сезіну үшін сіз «желді тоқтатыңыз, арамшөпті тоқтатыңыз», сіздің ортаңыздан өтіп кетесіз. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз, содан кейін сіздің артқы жағыңыз артқа қарай төмен түседі. Содан кейін сіз біршама төмен түсесіз, қайтадан тексересіз - орталықтан жоғары қарай көтеріңіз.

Біраз төмен түсу үшін өкшеңізді қағыңыз, және мұны сіз шынымен ішкі жамбасыңызда да, түбіңізде де, жамбасыңызда да сезінетін боласыз. Содан кейін сіз қайта оралу үшін жамбастарыңызбен жоғары қарай итересіз.

Сондықтан біз аздап төменге түсеміз. Тексеріңіз: жамбас еденін тауып, терең іш қуыстарыңызды табыңыз, «желді тоқтатыңыз, арамшөпті тоқтатыңыз», сіздің ортаңызға кіріңіз. Біраз төмен түсіп, оны қайтадан табыңыз, оның әлі бар екеніне көз жеткізіңіз.

Егер сіз мүмкін болса - және бұл өте қиын, сіз одан да төмен түсе алатындығыңызды біліңіз. Пяткамен итеріп, артқа қарай көтеріңіз. Неғұрлым төмен түссеңіз, соғұрлым қиын болады. Сондықтан сіз қаншалықты төмен деңгейге барғыңыз келетінін шешесіз. Осы бірнеше қайталауды жасағанның өзінде мен оны аяғымда және түбімде сезіне бастадым. Сіз де екеніңізді тексеріңіз.

Бұл жерде тізелерді кең ұстап, бүйірге қою өте маңызды. Оларды саусақтардың үстінен өтпейтіндігіне көз жеткізіп, сол қалпында сақтаңыз. Егер мүмкін болса, тізеңізді ұстап тұрып, сәл төмен түсіп, артқа қарай көтеру үшін өкшелермен итеріңіз. Сонымен бұл біздің төменгі дене жаттығуларымыз.

Енді біз еденге келеміз, сондықтан жақсы және мұқият төмен түсіп, тізеңізге отырыңыз. Біз барлық маңызды бұлшық еттерге, сіз және мен бала болғаннан кейін шынымен жұмыс істеу керек екенін білетін бұлшық еттерге көп көңіл бөлетін боламыз.

Сондықтан біз қолдарымыз бен тізелерімізге түсеміз. Көбіне сіз өзіңізді ана ретінде сезінесіз. Мүмкін сізге еденді тез өзгерту керек болуы мүмкін. Осындай позицияларды ұстай отырып, біз көбінесе белімізді ауырта аламыз, және сіз шынымен сіздің арқаңызда ауыр сезінесіз.

Сондықтан сіз бейтарап сызық деп атайтын нәрсені ұстап тұру туралы ойланғаныңызды қалаймын, ол сіздің сүйегіңіз сәл көтерілген, сондықтан сіздің омыртқаңыз ұзын. Бұл негізгі бұлшықеттерге қосылуға мүмкіндік береді. Мұны істегенде [бұлшық еттерін артқа тигізеді], бұлшықеттер жабылады. Сонымен, сіз түбіңізді біршама аздап, соншалықты үлкен емес етіп шығарып тастаңыз - және сіздің арқаңызда шынымен үлкен тамшы болмауы керек, жай, кішкене шұңқыр, содан кейін өзегіңізге қосылыңыз.

Осы позициядағы бұлшықеттерге қарсы тұру үшін еденнен қол мен тізені алу туралы ойланамыз. Қолдарыңызды иықтарыңызға, тізелеріңізді жамбастарыңызға сәйкес келтіресіз, еденге саусақтарыңыздың астына қарап тұрсыз.

Дене салмағыңызды оң қолыңызға алға жылжытыңыз, содан кейін сол қолыңызды еденнен жайлап алыңыз. Егер білегіңізді айналдырғыңыз келсе, жасай аласыз. Содан кейін сәл қиынырақ нұсқа үшін еденнен [оң жақтан] шешіңіз. Сонда сіз мұны өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізде сезінесіз.

Мұны екінші жағынан жасаңыз: салмағыңызды сол қолыңызға сәл алға жылжытыңыз. Бұл сіздің мұрын сызығының саусақтарыңыздың үстінен тұруы өте маңызды. Тағы да сол білекті босатыңыз, содан кейін қарсы тізені еденнен алыңыз.

Мұны істеген кезде, сіз мұны өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізде сезінесіз. Бірақ сіз оны орталықтан сезіну үшін сол жамбас еденінен өтуіңіз керек. Содан кейін тағы біреуін өзгертіңіз.

Мұны қанша уақыт ұстауға болатындығы туралы. Мұны қиындататын нәрсе: оны ұзақ ұстау. Тағы бір кішкене нәрсе - сіздің арқаңыздың қозғалмауын қамтамасыз ету. Сөйтіп, сіз бір стақан суды балансты теңгеріп жатқандығыңызға елестетіп көріңіз, сонда сіз өзіңізді өзіңіз сезінесіз.

Жоғарғы денені жұмыс істеу үшін біз мылқау даяшы деп атайтын жаттығуды жасаймыз. Біз бұл үшін бірнеше сүлгілерді қолданамыз: оларды қорғау үшін сүлгіңізді тізелеріңіздің астына қойғыңыз келуі мүмкін, ал екінші сүлгі жамбасыңыздың арасына түседі. Бұл сізді ұстап тұру үшін ішкі жамбаспен жұмыс істейді. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің түбіңізді қолданатын боласыз, сондықтан сіз құйрығыңызды астыңызға байлап, түбіңізді қысатын боласыз, бұл сіздің айналаңызды серуендеуге кедергі жасайды.

Сонымен, сіз өзіңіздің орныңызды ұстап тұру үшін ішкі жамбасыңыз бен түбіңізді пайдаланасыз. Содан кейін жоғарғы денені жұмыс істеу үшін біз қолды осындай түрде ұстаймыз, және бұл мылқау даяшы деп аталады. Сіздің шынтағыңызды бүйіріңізге ұстап, қолды бөліп, иық пышақтарын бірге қысыңыз. Сіздің иегіңіз тұрғанына көз жеткізіңіз, бұл грейпфрутті иегіңіз астына салып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.

Ішкі жамбасыңызды қысу үшін сүлгіңізге сәл кіріңіз. Содан кейін қайтадан жамбас еденінен өтіңіз, сонда сіз бүкіл денеңіз жұмыс істейтінін сезесіз.

Сондықтан біз мұны қайтадан жасаймыз. Қолды бөліп, иық пышақтарын қысыңыз. Сүлгіні қысып, құйрығыңызды қысып тұрғандығыңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін тағы да сол жамбас еденін табыңыз, өйткені сіз шынымен де артқы бұлшықеттеріңізге жұмыс жасайсыз, иық пышақтарын қысып отырасыз.

Сондықтан біз мұны тағы бір рет орындаймыз: қолды бөліп, иық пышақтарын қысыңыз - осылайша сіз шынымен артқы бұлшықеттеріңізге жұмыс жасайсыз. Содан кейін сіз өзіңіздің құйрығыңызда қысылып, құйрығыңызды жұлып алғаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін жамбасыңызды жамбас қабатымен көтеріп алыңыз.

Енді біз денені созуға кірісеміз. Біз отыруға көп уақыт жұмсаймыз және бұлшықет бұлшықеттерді босату үшін өте жақсы. Сіз оны еденде де, орындықта да отыра аласыз.

Тек бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен кесіп алыңыз, содан кейін қарама-қарсы қолды жамбас арқылы алыңыз. Сіз тізеңізді созған кезде, сіз өзіңіздің түбіңізге қарай созылуды сезінесіз, бұл кең етектерді жасағаннан кейін жасау өте маңызды. Содан кейін жай жағына бұрылыңыз.

Содан кейін сіз мұны екінші жағында жасайсыз. Сонымен, екінші аяғыңызды кесіп өтіңіз - бұл тізені созып жатқандығыңызға көз жеткізіңіз, содан кейін жай ғана айналып өтіңіз. Сондай-ақ, бұл сіздің арқаңызға керемет айналу мүмкіндігін береді, сондықтан бұл сіздің арқаңызға да жақсы серпіліс. Содан кейін сіз аяқтадыңыз!


Бейнені қараңыз: Босанған әйелге КҮТІНУ нұсқаулығы (Қараша 2021).